Elabora un menú (desayuno, almuerzo y cena) con alimentos balanceados.

No existe un menú balanceado para todas las personas. Cada metabolismo tiene necesidades particulares, y no existe una fórmula alimenticia que se adapte a todas las personas. Por eso, la consulta con un profesional de la nutrición es fundamental para tomar cualquier tipo de decisión en cualquier etapa de nuestra vida.

Menú que incluye desayuno, almuerzo y cena elaborado con alimentos balanceados:

DESAYUNO

• Sugerencia de menú: granola con avena, frutos secos, frutas deshidratadas, acompañado de un zumo de naranja y una banana o un kiwi.

ALMUERZO

• Sugerencia de menú: 50 % de vegetales frescos y de estación, en lo posible crudos, como la lechuga, tomate y zanahoria. 25 % de cereales, como el arroz (preferible que sea integral), quinoa o fideos integrales. 25 % de legumbres, como los garbanzos, lentejas o soja. Se pueden reemplazar por una porción de carne, del tamaño de la palma de nuestra mano.

• En caso de no consumir alguno de los alimentos básicos, por ejemplo algún cereal, se puede compensar en la cena. Si al mediodía almorzamos garbanzos con ensalada, a la noche podremos comer una ración más grande de cereales y menos de legumbres.

CENA

• Sugerencia de menú:

  50 % de vegetales frescos y de estación, en lo posible crudos, como la lechuga, tomate y zanahoria, o cocidos.

  25 % de cereales, como el arroz yamaní o el mijo.

  25 % de legumbres, como las chauchas o frijoles.

JUSTIFICACIÓN DE CADA MENÚ

• DESAYUNO. Para comenzar el día es importante que ayudemos a desintoxicar a nuestro organismo (a través de la orina), darle alimentos que le permitan generar energía y nutrirlo, con vitaminas, minerales, fibra, proteínas y grasas saludables.

  • Frutas frescas. Aportan vitaminas y minerales. Por ejemplo: sandía, kiwis y plátanos.

  • Frutas deshidratadas. Aportan gran cantidad de energía. Por ejemplo: ciruelas, dátiles y pasas.

  • Frutas silvestres. Aportan antioxidantes. Por ejemplo: los arándonos y frutos rojos.

  • Frutos secos. Aportan diversos minerales que son asimilados de mejor modo por el organismo si son acompañados con un cítrico, por ejemplo: un zumo de naranja.

  • Avena cocida (no la avena arrollada o tostada). Es una importante fuente de fibra, vitamina B1 y minerales, como el magnesio y fósforo. Ayuda al organismo en la absorción de vitaminas y proteínas.

  • Semillas molidas. Aportan minerales como el magnesio, hierro y calcio, y vitaminas como B1 y E. Por ejemplo: semillas de sésamo, chía y girasol.

• Para elaborar un plato balanceado debemos saber que:

  • El 50 % del plato debe aportar vitaminas, minerales, fibra y agua.

  • El 50 % del plato restante debe aportar proteínas e hidratos de carbono de calidad (es decir, que no provengan de alimentos ultra procesados, como los cereales o las galletas industrializadas).

ALMUERZO. Para elaborar un plato balanceado es importante comprender qué nutrientes necesita nuestro organismo. A partir de esa base, podemos elegir y variar diferentes alimentos.

• Verduras. Aportan, principalmente, fibra, vitaminas, minerales y agua.

• Cereales. Idealmente integrales, aportan hidratos de carbono de calidad. Por ejemplo: arroz yamaní, mijo, cebada, cuscús, fideos integrales y quinoa, entre otros.

• Hortalizas. Aportan hidratos de carbono y energía. Por ejemplo: papa, batata, choclo y mandioca.

• Legumbres. Aportan proteínas. Por ejemplo: lentejas, porotos, garbanzos, soja orgánica, entre otros.

La combinación de cereales con legumbres u hortalizas conforman una fuente de proteína completa y, acompañados de verduras, forman un plato balanceado con todos los nutrientes que necesitamos.

• ADICIONALES. Otros alimentos que enriquecen los platos con micronutrientes son:

  • Semillas previamente activadas o molidas.

  • Levadura nutricional.

  • Brotes.

  • Algas.

  • Frutos secos.

  • Aceites de primera prensada en frío, de oliva, girasol, de coco, de sésamo, de maíz, entre otros.

  • Hierbas aromáticas y demás condimentos.

CENA

• Justificación del menú: 50 % del plato debe ser de vegetales frescos y de estación. Es mejor consumir vegetales crudos en los casos que no requieran cocción, para aprovechar al máximo sus nutrientes que suelen perderse durante el proceso de cocción. Cuántos más colores, mejor. Por ejemplo: lechuga, zanahoria, brócoli, remolacha o repollo.

MERIENDA O ENTRE COMIDAS

Sugerencia: si pasan muchas horas entre el almuerzo y la cena, es recomendable comer algo nutritivo, como una fruta o algunos puñados de granola, que dan saciedad y aportan nutrientes, vitaminas y energía.

Es importante controlar nuestro estado de salud y de nutrición bajo supervisión médica. Algunos de los valores a tener en cuenta son:

• La vitamina D. Solo se sintetiza cuando estamos en contacto con la luz solar.

• La vitamina B12. Solo la obtenemos de los productos derivados de animales que son alimentados con pasto o, en caso de las granjas de engorde que consumen granos, les suministran suplementos de B12. Es necesario realizar un análisis de sangre que incluya el dosaje de vitamina B12 y de homocisteína.

  Ante la deficiencia de alguna vitamina, el médico podría indicar un suplemento.

En la actualidad, el exceso de consumo de carne está desaconsejado. A pesar de ser un aporte de proteínas y vitamina B12, el exceso puede contribuir a desarrollar enfermedades cardiovasculares, incremento del colesterol, gota, entre otras. Además, la industria agrícola-ganadera es un importante factor que afecta al cambio climático y que promueve un trato cruel y no ético hacia el resto de los seres vivos.